Det er nyttårsløftetid, og på SATS og Elixia dukker de opp, litt sånn som trekkfuglene gjør om våren.Du har den kraftige dama som tusler inn og gjør noen lette sett på styrkemaskinene før hun setter kursen tilbake til garderoben og åpner en Gatorade... de skinny fjortisgutta som bruker 90% av tiden på å skravle og resten på å gjøre tjue sett bicepscurl... den middelaldrende karen som trener i poloskjorte, jeans og sokker mens han svaier så prolapsene skvetter veggimellom for å få opp vekter som egentlig er altfor tunge for ham. For all del, det er hyggelig å se dem igjen hver vår... men dessverre blir gjensynsgleden som regel kort. Det går ikke mange ukene før de er tilbake som støttemedlemmer hele gjengen.
Hvorfor sliter folk sånn med å komme seg i form? Det er to årsaker: Mangel på kunnskap og mangel på viljestyrke. I dette innlegget skal jeg gi deg kunnskapen, men viljestyrken må du stå for selv.
Men først: Dette er en blogg om sjekking og om hvordan man kan bli en mer attraktiv person. Hvor viktig er det å "ha bra kropp?"
For en gutt er det vanligvis nok å være "normalt slank". Har man veldig bra kropp får man selvfølgelig noen bonuspoeng, men det aller viktigste er nok å ikke bli oppfattet som tykk eller syklig tynn. Tilhører man en av disse to kategoriene er fokus på trening og kosthold altså viktig... den relative gevinsten i økt attraktivitet for en overvektig gutt som blir "normalt slank" vil være større enn tilsvarende for en "normalt slank" gutt som blir muskuløs! I motsetning til hva mange gutter tror synes de fleste jenter at gutter med bodybuilder-fysikk er ekle. De foretrekker David Beckham femfor Dorian Yates any day. Så sats på litt over gjennomsnittlig med muskler og lavt underhudsfett fremfor sprengt bole-look (men dit kommer du uansett ikke uten å bruke dop, så den saken er egentlig ganske grei)
Så, med det ute av veien; hva gjør man i praksis? Det følgende er noen raske råd til de som ikke kan noe som helst og som blir overveldet av all informasjonen på dedikerte treningssider. Det er ingen fasit, men et bra utgangspunkt for de fleste, ikke minst fordi fokus er på å lage et opplegg man faktisk gidder å følge.
Kostholdet
Før du setter igang med det nye livet ditt må du gjøre litt forarbeid. Spis slik du pleier og skriv ned alt du putter i deg i tre påfølgende dager. Regn ut hvor mange kalorier du får i deg, samt hvor mange gram fett, protein og karbohydrater du spiser, pr dag... www.matvaretabellen.no kan hjelpe deg med dette. Poenget er å finne ut hvor mange kalorier kroppen din får per dag i snitt slik du lever nå, når du er stabil i vekt.
Dersom du ønsker å gå ned i vekt kan du så kutte litt i antall kalorier... 500 kcal kan være en grei begynnelse. Dersom du vil opp i vekt kan du legge på 500 kcal. Dersom du vil bli der du er men erstatte litt fett med muskler kan du spise det samme antallet kalorier men endre på det du spiser for å få i deg disse kaloriene.
Det neste du trenger å gjøre er å lage deg måltidsrutiner. Du må ha en rutine for hva du spiser og når du gjør det, og du må følge den, få den til å bli en del av dagliglivet ditt. Hvor mange kalorier du skal ha pr. dag vet du allerede... sett sammen noen alternative måltider som når dette antallet. Velg matvarer som har mye protein, lite mettet fett og lite sukker, men greit med trege karbohydrater..
Hvor mye proteiner trenger man? Et sted mellom de offisielle anbefalingene (som passer utholdenhetsutøvere, det er jo det vi har tradisjon for i Norge) og de du finner på treningssider (som passer folk som går på steroider og/eller trener ekstremt hardt og mye). Å kutte ut karbohydrater totalt bør man være forsiktig med hvis er intreressert i muskelmasse... både treningen og muskelveksten etterpå trenger karbohydrater som drivstoff.
Trening for de som vil ned i vekt
Dersom du vil ned i vekt er det viktig å begynne å forbruke flere kalorier samtidig som du kutter litt i inntaket, selv om maten er det klart viktigste (regn ut hvor lenge du må løpe for å forbrenne en melkesjokolade så ser du det). Det kan gjøres veldig enkelt... å gå en tur med rask gange 45 min hver ukedag er nok, gjerne i form av turen til og fra jobb, skole eller lignende (gå en omvei hvis den ikke er lang nok).
Dersom du vil kan du godt supplere med et kvarters variert styrketrening etter forbrenningsøktene noen ganger i uken, men jeg vil påstå at de fleste som forsøker å gå ned i vekt bruker for mye av tiden sin på styrkemaskinene og for lite på tredemølla/sykkelen/gåturen/svømmehallen! For å gå ned i vekt er det faktisk ikke noe must å være medlem på treningsstudio i det hele tatt. Hvis du vil holde det veldig enkelt så er det som sagt nok med 45 min rask gåtur hver ukedag.
Trening for de som vil ha mer muskler
First up, dersom du er gutt og veldig overvektig bør du nok fokusere på å gå ned i vekt først og så evt. tenke på å bygge muskler senere. Det er som sagt mye viktigere å ikke være feit enn å ha muskler. Kjør heller et forbrenningsprogram som skissert over, evt. supplert med litt styrketrening som nevnt... hvis du senere, når du har fått bort fettet, vil ha mer muskler, så kan du skifte til et muskelbyggingsprogram som det vi beskriver her.
Det finnes UTALLIGE meninger om hvordan man skal trene for å bygge muskler. Du kan få en treningsveileder til å sette sammen noe for deg, eller du kan finne på noe selv. Her skal jeg skissere et enkelt program som er mer et eksempel enn en fasit; poenget med denne artikkelen er jo å skissere noe som kan passer for mange, noe som er ment for de som ikke gidder å rote seg igjennom jungelen av alternativer på treningssidene. Jeg tar utgangspunkt i tre sett pr øvelse hvor man skal klare ca. 10 reps i første sett og så tar så mange man klarer i de to påfølgende (før disse bør man kjøre ett lett oppvarmingssett).
Jeg antar at du ikke har trent på en stund, så begynn med vekter som er så lette at det er PIECE OF CAKE å klare ti reps i alle tre settene... fokuser på å lære deg å gjøre øvelsene med riktig teknikk (søk på dem på youtube for å lære eller spør en instruktør/noen andre på senteret som har peiling). Pass på at du ikke velger øvelser som kan forverre plager eller smerter du har fra før (rygg, skulder osv.), det finnes stort sett alltid alternativer. Så kan du gradvis øke i vekt, og etter en stund er du kommet dit at du klarer 10 i første sett men kanskje bare 8 og 6 i de to neste... da har den virkelige treningen begynt.
Mandag
Oppvarming (10 min jogging, sykling eller skimaskin)
Bryst (benkpress, hantelpress eller skråbenk)
Rygg tykkelse (stangroing, sittende roing eller enarmsroing med hantler)
Rygg bredde (chins, nedtrekk eller pullovers)
Skuldre (militærpress, skulderpress med hantler, arnoldpress eller sideløft)
Triceps (franskpress, benkpress med smalt grep eller dips)
Biceps (curl med stang eller hantler)
Tirsdag
Fri
Onsdag
Oppvarming (10 min jogging, sykling eller skimaskin)
Bakside ben og ryggstrekkere (markløft, strake markløft eller woodchoppers)
Rumpe og fremside lår (knebøy, bulgarske utfall eller benpress i maskin)
Legger (tåhev fra kasse på smithmaskin eller sittende tåhev)
Mage (crunches, legraises, planke OG sideplanke)
Torsdag
Fri
Fredag
Mandagsøkt om igjen
I dette programmet trener man altså annenhver dag, slik at hver muskelgruppe trenes nesten 2 ganger i uken. Man trener hele kroppen... store, tunge øvelser som markløft og knebøy setter igang reaksjoner i kroppen din som gjør at alle musklene vokser, også bryst, skuldre og biceps.
Det er viktig å skrive opp hvor mange reps man klarte på hver øvelse og hvor mye vekt man brukte... etterhvert må man forsøke å øke vektene slik at man ikke bare trener med samme vekt uke etter uke og måned etter måned. Det kan være lurt å kjøpe seg lodd på 0.5 kg til å feste rundt håndleddene... slike kan man bruke til å gjøre små økninger på de fleste øvelser og apparater ettersom de er lette å feste på det aller meste (på mange treningssentere er den minste vekten man kan øke med ofte så mye som 2.5 - 5 kg).
Et annet viktig prinsipp med dette programmet er at du har flere mulige øvelser å ta av. Er benken opptatt så trenger du ikke stå der og irritere deg og vente... du kan bare ta en av de andre bryst-øvelsene istedet. Dette er nok et lite kompromiss som gjør hverdagen enklere (og du slipper å bli en av de tullingene som kommer på SATS midt i rushtiden og irriterer seg over at det er andre mennesker der).
Det aller viktigste poenget mitt er nemlig dette: du MÅ sørge for at opplegget ditt er levlig. Det betyr at du må gjøre kompromisser. Det ALLE gutter gjør feil når de skal sette igang med å trene er å lese artikler på iform.no (som i utgangspunktet er knallbra) og så lage et opplegg som gjør "alt perfekt" etter hva artiklene anbefaler. Det klarer de i noen uker... kanskje til og med noen måneder... men så slutter de. Det skjer igjen og igjen og igjen og igjen, det slår ikke feil.
Du MÅ gjøre kompromisser. Hvis du satser på perfeksjon kommer du til å sprekke. Bytt ut planen om å stå opp tidlig for å lage kyllingfilet til frokost og lunsj med brødskiver og proteinshake... neida, det er ikke like bra, men det er bedre enn å gi opp etter noen uker slik du ellers ville ha gjort. Bytt ut det rigide programmet som krever at du er alene på senteret fordi du MÅ kjøre øvelse X på tidspunkt Y med noe mer fleksibelt slik at du har et alternativ hvis øvelse Y er opptatt. Sørg for å unne deg små godbiter med planlagte mellomrom, det er mye bedre enn å være asket i en måned og så gris i de to neste.
KOMPROMISSER er den best bevarte hemmeligheten når det kommer til trening.
Spørsmål? Bruk kommentarfeltet:)
- Sondre (verdensmester i nyttårsløfte med sprekk)
Supert dere tar dere tid til å skrive litt om kroppen og, men personlig synes jeg du har feil på en del områder i artikkelen. Den største feilen er vel å ta måltidsfrekvens-myten seriøst, du burde lese http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html av Martin Berkhan.
SvarSlettFor det andre burde proteininntaket være høyt uansett om du har mål å bygge muskler eller gå ned i vekt. Protein sparer på de musklene du har, så om du har en negativ kaloribalanse så du slipper unødvendig tap av muskelmasse. Dessuten stimulerer protein metthetshormonet ghrelin, dette er gunstig om du allerede spiser mindre enn du er vant til. Dette har do jo nevnt, så det er flott.
Når vi er inne på det med negativ kaloribalanse, burde man heller fokusere mesteparten av tiden på vektrommet enn på tredemølla, styrketrening sparer på muskelmassen. Trener man som en maratonløper, blir man seende ut som en maratonløper.
Om du har invendinger til påstandene mine kan jeg godt finne studier og artikler som underbygger dem.
For mer seriøs, no bullshit lesing der alle artiklene er bygd på vitenskapelige forsøk anbefalest:
www.myrevolution.no
www.leangains.com
www.bodyrecomposition.com
Er du veileder eller PT? Har du noen utdannelse innen dette?
SvarSlettNå gadd jeg ikke egentlig lese hele innlegget, ettersom trening er jobben min :-P Men det kunne være greit å legge ved noen referanser når du legger ut trenings- og kostholdstips. :-) -Selv om det virket som om dette var bra altså. Har ikke noe å utsette på det lille jeg leste. :-)
Veldig bra artikkel!!! Du har virkelig skjønt poenget. Anonym har misforstått! Det handler ikke alltid om hva man gjør, men at man gjør noe og klarer å holde det. Optimalt sett skulle man ha trent hver dag osv, men da sprekker man etter en uke eller to. Keep it simple!
SvarSlettHelsestudio er noe herk, har vært fint støttemedlem selv...men poledancing derimot, DA kommer man seg på trening :D Det viktigste er vel å finne en treningsform man trives med :)
SvarSlettJeg har prøvd trenings studioer.. og har funnet ut at det å ha med seg noen å trene med, er veldig viktig, motivasjons-messig... jeg får aldri trent bra nok hvis jeg drar dit alene, siden ingen pusher meg til å ta det siste repet osv..
SvarSlettjeg har begynt på kick-boxing istede for treningsstudio.. det er det smarteste jeg har gjort..
man blir motivert til å bli bedre, man har trenere som pusher deg, man trener hele kroppen, samt kondisjon og balanse. + at man lærer å forsvare seg. kombinert med reduksjon av det jeg spiste til vanlig.. (spiser det samme, men mindre porsjoner) og at jeg bytta ut fint brød, med grovt eller knekkebrød, har gjort underverker på vekta mi.
Utrolig bra skrevet Sondre, som du vet har jeg en mission om å gå ned i vekt. Takk for kjempe mange tips i denne artikkelen!
SvarSlettAnynom, det er veldig hyggelig at du engasjerer deg men jeg tror ikke du har lest litt for raskt igjennom innlegget:) For det første: Det er ikke et innlegg for folk som har peiling slik som deg. Det er et innlegg for dem jeg beskriver i begynnelsen, mosjonistene som vil "få bedre kropp" men ikke kan noe som helst om trening eller kosthold. Det tar sikte på å forenkle så mye som mulig selv om man da nødvendigvis ikke vil få med alle detaljer. Og som jeg nevner flere ganger, så er det en rekke imperfeksjoner som er lagt inn med vilje… de er ment å være kompromisser som skal gjøre det enklere å holde seg til opplegget sitt. Alle som har trent litt vet hvor lett det er å sprekke... og alle som har søkt på info om trening og kosthold på nettet vet hvor forvirrende og komplisert ting blir med mange forskjellige mennesker som mener forskjellige ting.
SvarSlettMåltidsfrekvens diskuteres det masse om... og du har helt rett i at det er ting som tyder på at det ikke er nødvendig å spise like ofte som man anbefalte før, ihvertfall for de som vil ned i vekt... blant de som vil bygge muskler tror jeg nok allikevel de fleste fremdeles prøver å spise relativt ofte (selv om noen er uenige i dette også). Grunnen til at jeg anbefaler relativt hyppige måltider her er nok en gang at dette er et ENKELT innlegg for de som ikke kan noe fra før, ikke trener og som spiser dårlig. Jeg vil skissere et opplegg som kan brukes av alle, både de som vil opp og de som vil ned, med små modifikasjoner. Dette er ikke iform.no (hvor jeg tipper at du, akkurat som meg, bruker mye av tiden din).
Ang. proteininntak så tror jeg du har misforstått litt… jeg anbefaler alle å øke dette, men sier at bare de som vil bygge muskler trenger tilskudd iform av proteinpulver.
Når det gjelder hvor mye vekttrening kontra kardio/fatburntrening man bør gjøre dersom man vil ned i vekt er jeg helt uenig av deg dersom du, slik kommentaren din antyder, mener at folk som vil ned i vekt skal bruke mer tid på styrke enn på tredemølla. Nok en gang glemmer du at vi snakker om utrente folk som vil gå ned noen kilo her… ikke om fitnessutøvere eller folk som er vant til å trene! For dem er det det å forbruke så mange kalorier som mulig som gjelder, og hvis de må velge mellom tredemølle eller styrkemaskiner er det ikke noe spørsmål om hvor det er lettest å brenne mange kalorier. Det er dessuten sånn at folk som aldri har trent før vil bygge muskler uansett hva de gjør, bare de rører på seg! Selvfølgelig er det ideelle å trene styrke ved siden av tredemølla, men alle som har vært på et treningssenter har sett tjukkasene som jogger i ti minutter før de dasser bort til styrkemaskinene... det er en grunn til at de fremdeles er tjukke, for å si det sånn. Hvis man av praktiske årsaker må velge og inngå kompromisser bør man satse på tredemølla fremfor vektene sånn jeg ser det.
Ang. kvalifikasjonene mine, så er det veldig bra dere spør om sånt... det finnes nok av "internetteksperter" som har lest alt som er å lese men ikke er istand til å få resultater i virkeligheten. Jeg kunne godt ha fokusert på det at jeg er lege som en kvalifiksjon... men personlig synes jeg den viktigste kvalifikasjonen min, for å høres litt klysete ut, er at jeg ser rimelig bra ut i bar over. RESULTATER, ikke tomme ord og oppgulp fra artikler man har lest på internett. Sånn er det forresten med sjekking også... nok av "internetteksperter" som knapt nok husker sist de tok med seg en jente hjem:D
Resten av dere: Nettopp, det viktigste er å bruke kalorier, om det så er på tredemølla, i svømmehallen, på poledancing eller kickboxing! Du MÅ finne et opplegg som ikke blir for pes for deg, ellers kommer du til å sprekke... så enkelt er det faktisk:)
Tips en til en greit slank og passe trent type (177cm med 70-71kg) men med antydning til "lovehandles" som sitter igjen?
SvarSlettSiste anonym: Det er, i motsetning til hva mange tror, ikke mulig å trene bort fett fra spesifikke deler av kroppen. Kroppen tar fettet der den har lyst, hvor dette er er i stor grad genetisk bestemt for hver enkelt person.
SvarSlettDersom du vil bli kvitt "lovehandlesene" dine er det derfor ikke annet å gjøre enn å lage et opplegg for å forbrenne fett... gå litt ned i antall kalorier du tar inn. Gjør kuttene i fett og karbohydrater, og hold proteininntaket høyt. Sørg for å bruke flere kalorier vha. en eller annen aerob aktivitet. Tren ideelt styrke ved siden av dersom du ikke vil miste muskelmasse samtidig som du mister fett.
Hvis du kommer til et punkt hvor du synes andre deler av kroppen er blitt for tynne mens lovehandlesene fremdeles henger igjen (dette er nok en mer vanlig problemstilling for jenter) er det bare et alternativ som fungerer og det er fettsuging... uten at jeg skal gå direkte ut å anbefale dette.
Når alt dette er sagt, så husk det som står i artikkelen: For gutter er det som regel nok å være "normalt slank". Dersom lovehandlesene dine ikke synes med klær på er nok utbyttet du får i form av økt attraktivitet ved å fjerne dem relativt lite, og det vil som regel finnes andre ting du kan gjøre/fokusere på som vil gi større utbytte.
Hva syns dere gutter om lovehandles på jenter? De er jo omtrent komplett umulig å bli kvitt...
SvarSlettLest artikkelen din, og står mye bra her om trening og kosthold. Er delvis uenig i noe som står her, men setter man 10 treningseksperter i et rom og spør de et standardspørsmål får man ofte svar (jeg impliserer ikke at jeg er noen ekspert)
SvarSlettKan relativt mye om slanking, litt gjennom studier men mye gjennom egen erfaring. Gikk ned 52 kg på et år, så vet litt hva som fungerer for meg hvertfall. Dette er viktig å huske, er ikke alt som fungerer like bra for alle, folk er forskjellige og reagerer forskjellig på ulik type trening.
Studier har vist at en kombinasjon av styrketrening og kardio fører til størst vektnedgang, og endrer også fettprosenten i positiv retning.
Synes du glemmer et lite aspekt ved styrketrening, etterforbrenning. Selv om du forbrenner mindre kalorier enn ved kardiotrening holder kroppens forbrenning seg høyere over tid.
Synes ikke du burde bruke det at du ser bra ut i bar overkropp som et sentralt argument for at folk skal tro på deg.
2dagerssplitten din ser utrolig slitsom ut for overkroppen dag 1, men dette er kanskje igjen personlig preferanse. Et annet forslag kan være å trene Bryst, Skuldre Triceps og lår/rumpe en dag, mens dag 2 kan være Rygg biceps mage legger.